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Continuamos con nuestra serie sobre entrenamiento ciclista para marchas. Así tendríamos que entrenar el segundo mes.
Febrero
En este mes la luz del sol ya comienza a calentar y amanece un poquito antes. Aumentamos las horas de nuestro entrenamiento ciclista aeróbico y hacemos algunas cositas más que te cuento.
Recuerda leer el primer artículo de esta serie si todavía no lo leíste para poder seguir bien tu entrenamiento.
Sábado: Entrenamiento ciclista de al menos 5 horas con el pulso siempre por debajo de nuestro 80% y con una cadencia alta de pedaleo, preferiblemente por encima de 90RPM. En este periodo se puede meter subidas no muy duras, pero hay que intentar por todos los medios no pasar del 80% del pulso máximo.
Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas sin pasar del 80% de nuestro pulso máximo. En este día tenemos que incorporar ya ejercicios de fuerza que se harán de la siguiente manera.
Cada hora, los últimos 10 minutos (del minuto 50 al 60. Pon alguna alarma en el pulsómetro para recordarlo) pondremos el plato grande con el piñón más pequeño. Sin aumentar el pulso, iremos esos 10 minutos a muy bajas revoluciones y haciendo fuerza en el terreno que toque, llano, bajada o subida. Intenta no hacer durante el recorrido subidas muy duras para poder aguantar el desarrollo. Con este ejercicio estarás acostumbrando a tus piernas a la fuerza casi sin darte cuenta.
No te olvides de la alimentación y la hidratación. Lleva comida para tantas horas, es fundamental y sobre todo en los días de frío.
Entre semana Es importante en todo el periodo de entrenamiento ciclista para marchas, trabajar entre semana. Si no se puede salir en bicicleta porque el trabajo o el tiempo lo impida, hay que buscar alternativas como por ejemplo ir a spinning o hacer rodillo. Personalmente prefiero las clases de spinning, ya que al haber gente, es más probable de que eso te ayude y motive a asistir. El rodillo, al hacerlo sólo, si algún día no te apetece, no lo harás, y si otro tampoco te apetece, pues ya sabes, tampoco lo harás.
Si puedes salir en bici, con dos horas será suficiente. Un día haz suave sin pasar del 65% de tu pulso máximo, el martes por ejemplo, y otro día que podría ser el jueves, haces 2 horas en las que los últimos 15 minutos de cada hora pongas el plato grande con el piñón pequeño sin pasar del 80% de tu pulso máximo.
Si solamente puedes hacer spining, intenta hacer 2 clases seguidas al ritmo de pedaleo que te marque el profesor, pero sin pasar de tu 80% de pulso máximo. Si no puedes hacer 2 clases seguidas, haz solamente 1, pero hazla.
Si tienes la suficiente voluntad para hacer rodillo, entre 50 y 60 minutos serán suficiente a los ritmos arriba descritos (ya sé que este entrenamiento es duro, pero nadie dijo que esto fuera un paseo. Por eso prefiero spinning)
Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento ciclista complementándolo con electroestimulación, no dejes de ver este artículo de electroestimulacion en www.electroestimulaciondeportiva.com
Mucho ánimo y adelante. Verás que este año las marchas ciclistas no van a costar tanto
Por favor déjame tus comentarios si tienes alguna duda, y juntos buscaremos una solución para ella.
Sé Feliz
Pedro García
http://www.deporteysaludfisica.com