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Aquí tenemos el tercer mes de nuestro entrenamiento ciclista para la Quebrantahuesos, la Perico Delgado o cualquier otra marcha tanto de carretera como de BTT. Si has venido siguiendo las pautas de entrenamiento marcadas, la base de la pirámide de tu preparación, que es el entrenamiento aeróbico, estará sólidamente montada. Es el momento de comenzar a crear la parte media de esa pirámide e ir subiendo el nivel.
Marzo
Llevamos dos meses de muchos kilómetros y poca intensidad. Hemos ido haciendo fondo con cadencia con intervalos de fuerza cada hora. Es el momento de ir subiendo la intensidad de nuestro entrenamiento.
En este mes tendrás algunos días de trabajo muy específico. Si el grupo con el que sales los fines de semana no tiene el mismo objetivo que tú, es posible de que no puedas realizar bien tu entrenamiento ciclista para subir el nivel. En este caso tienes dos opciones.
- Salir con el grupo y hacer las series cuando te toquen.
- O bien salir solo y hacer tu entrenamiento específico.
Sábado: Entrenamiento ciclista de al menos 4 horas. Comenzamos a integra series con el pulso por encima del 80% y continuamos con los intervalos de fuerza y potencia.
En este día vamos a incorporar 4 series de esfuerzo mantenido de entre 10 y 20 minutos al 85% de tu pulso máximo. Intercala series en subida y con revoluciones entre 85 y 95 vueltas por minuto, y series en llano o en subidas suaves con el plato grande y piñones pequeños con revoluciones entre 60 y 70 vueltas por minuto. La recuperación entre serie y serie tiene que ser mínimo del doble de tiempo que dure la serie, es decir, si la serie dura 10 minutos, tendrás que recuperar al menos 20 minutos. Así estarás más fresco del esfuerzo para el domingo. Con este entrenamiento ciclista poco a poco iremos acostumbrándonos al corazón al esfuerzo mantenido y a las piernas a la fuerza.
Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas. Este día vamos a intentar buscar puertos largos para seguir acostumbrando a nuestras piernas a subir mejor y a ganar fuerza.
De 2 a 4 series en subida de entre 10 y 20 minutos y con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto. Dos de esas series las haces al 85% de tu pulso y las otras dos al 90% de tu pulso máximo. El tiempo de recuperación de este día baja a la mitad. Será del mismo tiempo que dure la serie. El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series como las que hicimos en el mes pasado, con todo el desarrollo metido sin pasar del 80% de tu pulso máximo siempre que el terreno lo permita.
Muy importante. Cada 15 días hay que salir a recordar el fondo, por ejemplo el primer y el tercer sábado o domingo de Marzo. Cambia el entrenamiento que te toque por el fondo. La forma será como hicimos en meses anteriores, pero esta vez el tiempo se sube a 6 horas sin pasar del 80% de tu pulso máximo y haciendo series de fuerza cada hora durante 15 minutos con todo el desarrollo que puedas, siempre respetando el pulso.
Entre semana Para este mes, el trabajo a realizar entre semana será también de series, pero solamente durante 2 horas al día, salvo que tu trabajo te permita salir más tiempo. Si es así, con un entrenamiento entre 3 y 4 horas será suficiente por 2 días entre semana, por ejemplo, martes y jueves. El resto de los días tómatelos para recuperar, ya que estás empezando a realizar trabajo intenso.
Si no tienes tiempo, o bien en clases de spinning o bien en rodillo, hay que entrenar al menos dos días.
Los entrenamientos a realiza entre semana serían:
Martes: Después de calentar al menos 15 minutos, hacer 5 series de 3 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos. Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo. El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones. Recuperación entre serie y serie 5 minutos.
Jueves Este día realiza un entrenamiento por sensaciones, pero sé moderado en tus esfuerzos. El gran error que cometemos los ciclistas es pensar que el día de descanso o asimilación es un día perdido. El día de descanso es un día más de entrenamiento. Si no realizamos bien el descanso, de nada servirá el entrenamiento. Por eso este día lo quedo a entrenamiento por sensaciones. Si estás bien haz un entrenamiento rápido e incorpora alguna serie de las que hemos visto anteriormente. Si estás tocado, es mejor que asimiles con un paseo suave para que el fin de semana puedas continuar con fuerza con tus entrenamientos.
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Mucho ánimo y adelante.
Por favor déjame tus comentarios si tienes alguna duda, y juntos buscaremos una solución para ella.
Sé Feliz