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Aquí está nuestro cuarto mes de entrenamiento ciclista para la Quebrantahuesos, la Perico Delgado o cualquier otra marcha tanto de carretera como de BTT. Este mes seguimos con series, seguimos con subida y por supuesto seguimos con nuestros días de descanso para asimilar el entrenamiento. En este periodo iremos subiendo los porcentajes de entrenamiento y el tiempo de las series para llegar a la Quebrantahuesos o Perico Delgado en un buen estado de forma.
Abril
Este mes comenzamos a trabajar el umbral anaeróbico de manera más seria.
Recuerda que si el grupo con el que sales los fines de semana no tiene el mismo objetivo que tú, es posible de que no puedas realizar bien los entrenamiento para subir el nivel. En este caso recuerda las dos opciones que te proponía el mes anterior:
• Salir con el grupo y hacer las series cuando te toquen.
• O bien salir solo y hacer tu entrenamiento.
Sábado: Entrenamiento ciclista de al menos 4 horas con series con el pulso por encima del 80% y continuamos con los intervalos de fuerza y potencia.
En este día vamos a incorporar 4 series de esfuerzo mantenido de entre 15 y 20 minutos al 90% de tu pulso máximo. Intercala series en subida y con revoluciones entre 85 y 95 vueltas por minuto, y series en llano o en subidas suaves con el plato grande y piñones pequeños con revoluciones entre 60 y 70 vueltas por minuto. La recuperación entre serie y serie tiene que la misma que el tiempo que dure la serie. En este mes el descanso disminuye y la intensidad sube.
Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas. Este día vamos a intentar buscar puertos largos con la intención de realizar esfuerzos más duraderos
Realiza 3 series en subida. Dos de 20 minutos y una de 30 minutos. Todas las series con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto. Las series de 20 minutos las haces al 90% de tu pulso y la de 30 minutos al 85% de tu pulso máximo. El tiempo de recuperación de este día será del mismo tiempo que dure la serie. El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series suaves 10 minutos cada hora con todo el desarrollo metido sin pasar del 80% de tu pulso máximo siempre que el terreno lo permita.
Muy importante. Cada 15 días hay que seguir recordando el fondo, pero esta vez vamos a meterle un día de intensidad. Por ejemplo el primer domingo de Abril sal a hacer 7 horas de bicicleta en plan de fondo. Suave y sin pasar del 85% de tu pulso máximo. El tercer sábado de Abril sal a hacer 7 horas, pero esta vez mete las series que tocan a ese día con su intensidad correspondiente. Mete puertos y un recorrido duro. Recuerda que la Quebrantahuesos es una marcha de más de 200 Km y que bajar de 6 horas, a no ser que estés muy preparado, va a ser difícil. Por eso hay que entrenar al menos 7 horas en este periodo de la temporada, para tener nuestro cuerpo acostumbrado al esfuerzo mantenido.
Entre semana Para este mes, el trabajo a realizar entre semana será también de series durante 2 días como máximo, en bicicleta si tienes tiempo o en spinning o en rodillo si no dispones de este. El resto de los días tómatelos para recuperar, ya que estás empezando a realizar trabajo intenso.
Los entrenamientos a realiza entre semana serían:
Martes: Hacer 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos. Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo. El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones. Recuperación entre serie y serie 8 minutos.
Jueves Este día, si tenemos buenas sensaciones, saldremos a realizar al menos 40 minutos de entrenamiento mantenido al 80% de nuestro pulso máximo y con cadencia de 90 vueltas por minutos. Hacer 2 series de 20 minutos cada una.
Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento ciclista para marchas complementándolo con electroestimulación, no dejes de ver este artículo en http://electroestimulaciondeportiva.com/entrenamiento-electroestimulacion-abril
¿Qué tal van tus avances? Por favor déjame tus comentarios y cuéntanos qué tal te está funcionando este plan de entrenamiento ciclista para marchas como la Quebrantahuesos y la Perico Delgado.
Gracias
Sé Feliz
Pedro García