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Cortesia: Íñigo García de Elexalde


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Ya llegó Mayo y con el vinieron las flores, y con las flores algunos ciclistas lo pasan mal. Vienen las alergias. Si ese es tu caso, escucha tu cuerpo y no fuerces más de la cuenta. Tómate los días más fuerte de alergia para descansar, salir a pasear con tu bicicleta y asimila todo el trabajo que llevas. Incluso si no tienes alergia, tendrías que ir buscando una semana para dedicarla a la recuperación, ya que llevamos 4 meses buenos y tenemos que hacer una parada técnica. Es necesario. A los chicos que entreno les insisto mucho en este tema. El descanso forma parte del entrenamiento del ciclista, y los que somos aficionados y nos gusta sufrir, pensamos que el descansar es tiempo perdido. No te equivoques. El descanso es una parte muy importante del entrenamiento, así que busca una semana y dedícala a pasear por debajo de tu 75% de pulso máximo. Si tienes que salir solo, hazlo. Te vendrá bien.

 

A continuación te dejo el entrenamiento ciclista para este periodo.

Mayo

Sábado: Salida de al menos 5 horas. Series de 30 minutos con el grupo simulando el día de la marcha. Intercalar este día series en subida, ataques y cambios de ritmo, aceleraciones progresivas y aleatorias, todo lo que se te ocurra para que tu entrenamiento parezca una competición durante las series de 30 minutos, con una cadencia entre 80 y 110 vueltas por minutos y con el pulso libre, hasta el máximo que consigas. Descansar el mismo tiempo que dure la serie para recuperar. Haz de este día un entrenamiento divertido pero intenso.

Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas. Este día vamos a intentar buscar puertos largos y a realizar los siguientes entrenamientos.

4 series en subida. Dos de 20 minutos y dos de 30 minutos. Todas las series con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto. Las series de 20 minutos las haces al 92% de tu pulso y la de 30 minutos al 88% de tu pulso máximo. El tiempo de recuperación de este será del mismo tiempo que dure la serie. El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series suaves 10 minutos cada hora con todo el desarrollo metido sin pasar del 80% de tu pulso máximo siempre que el terreno lo permita.

Cada 15 días seguiremos haciendo fondo. Este mes realizamos el primer y tercer fin de semana  entre 7 y 8 horas de bicicleta. En esta jornada tendremos el pulso libre. Subiremos los puertos como si estuviéramos en la marcha y rodaremos a ritmo medo-alto, todo ello para simular el día de la Quebrantahuesos, la Perico Delgado o la marcha cicloturista  que hayas decidido realizar.

Entre semana

Para este mes el trabajo a realizar entre semana será también de series durante 2 días como máximo en bicicleta si tienes tiempo, o en spinning o en rodillo si no dispones de un par de horas de luz para entrenar al aire libre. El resto de los días tómatelos para recuperar.

Los entrenamientos a realiza entre semana serían:

Martes: Hacer 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos. Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo. El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones. Recuperación entre serie y serie 8 minutos.

Jueves Este día, si tenemos buenas sensaciones, saldremos a realizar 10 sprint de 30 segundos al máximo de nuestra capacidad con recuperación de 1 minuto entre serie y serie. Las revoluciones serán entre 110 y 120 vueltas por minutos para conseguir la máxima intensidad. No hagas estas series atascado. Esta es una sesión muy intensa, por lo que no la realices si estás cansado, ya que tienes que llegar fresco al fin de semana para realizar un buen entrenamiento de calidad.

Ya va quedando poco para el gran día. Si nos estás siguiendo, tienes que ir notando avances en tu preparación. Y este mes… ¿qué tal? ¿Te encuentras fuerte? ¿Te vino bien el descanso? Por favor déjame tus comentarios y cuéntanos qué tal te está funcionando este plan de entrenamiento ciclista para marchas como la Quebrantahuesos y la Perico Delgado.

Gracias por estar ahí.

Sé Feliz

Pedro García

htto://www.deporteysaludfisica.com

 

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